Автор: Тренировка с мячом — одна из самых эффективных тренировок, которая в целом развивает силу, равновесие, стабильность и скорость. Одним из основных моментов упражнений с набивным мячом являются упражнения на сердечник с набивным мячом. Упражнения с набивным мячом, которые нацелены на основной упор на вращательные движения, которые реализуют вращение туловища и развивают вращательную силу туловища, что является жизненно важным физическим аспектом почти всех видов спорта сегодня. Медицинские мячи бывают разного веса, например 5 фунтов, 10, 15 и 20 фунтов. Однако при первом выполнении упражнений с набивным мячом важно начинать с минимально возможного веса.
Выполнение упражнений с набивным мячом для кора может быть не таким пугающим, как чтение статьи о жиме лежа или приседании с 300 фунтами железа. Тем не менее, обратите внимание, что наличие сильного корпуса необходимо для большинства упражнений, таких как приседания, жим лежа или подтягивания, а также для всех типов гребных движений для спины. Фактически, когда вы начинаете читать статью о жиме 300 или 400 фунтов веса, один из советов состоит в том, что вы тренируете мышцы кора с самоотдачей.
Сердечник обеспечивает силу, необходимую конечности для подъема тяжестей, и помогает поддерживать стабильность и баланс тела при поднятии тяжестей. Без сильного корпуса вы не сможете поднимать что-либо тяжелое или удерживать свое тело в нейтральном положении во время тяги или приседаний. Это также важно при подтягиваниях, отжиманиях и отжиманиях. Обратите внимание на мышцы кора, когда вы чувствуете плато, когда вы не можете поднимать более тяжелые веса или когда вы не можете выполнить повторение, превышающее вес вашего тела, и в конечном итоге ваши успехи достигнут пика.
Выполняйте эти упражнения после тренировки или за одно занятие. Выполняйте упражнения 3 дня в неделю, используя шарики весом 10, 20 или 30 фунтов. Выполните упражнение на 20 повторений в 1 подходе и по кругу, выполняйте упражнения последовательно, не отдыхая, в указанном порядке. Затем отдохните от 45 до 60 секунд и повторите схему снова.
1. КРУГИ С МЯЧОМ
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите набивной мяч над головой, крепко сжимая мяч по бокам. Не сгибая руки в локтях, вращайте руками против часовой стрелки.
- Представьте себе, что вы рисуете перед собой воображаемые круги десять раз. Поверните движение по часовой стрелке и повторите еще десять повторений.
2. ЧОППЕР
- Как и в вышеупомянутых упражнениях с набивным мячом, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за набивной мяч и вытяните руки над головой.
- Теперь наклонитесь вперед и имитируйте движение набивного мяча назад между ног, удерживая набивной мяч. Затем быстро верните движение в исходное положение с той же интенсивностью. Сделайте 20 повторений.
3. НАБИВНОЙ МЯЧ РУССКИЙ ТВИСТ
- Встаньте, держа набивной мяч перед грудью, вытянутые и прямые руки. Поворачивая правую ногу и одновременно держа руки прямыми и мяч, поверните туловище влево как можно дальше.
- Обратное движение. После этого поверните левую ногу и поверните туловище вправо. Это одно повторение.
4. ПРИСЕДАНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ ДЛЯ ПРЕССА
- Встаньте, держа набивной мяч перед грудью, но расстояние между ногами должно быть больше ширины плеч. Присядьте, согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу.
- Одновременно опустите пятки на пол и с силой верните тело в исходное положение, надавливая на набивной мяч над головой, затем опустите мяч обратно в исходное положение.
5. СИДЯЧИЙ МЯЧ
- Возьмите набивной мяч и лягте на пол спиной. Затем согните колени под углом 990 градусов и поставьте ступни на пол. Крепко прижмите набивной мяч к груди.
- Следующий шаг — поднять тело, как при классическом сидении, удерживая набивной мяч, а затем вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
