Автор: Необычные гири с ручками, известные как гири, могут стать отличной тренировкой для брюшного пресса. Есть несколько отличных упражнений с гирями, которые можно включить в программу для тренировки нескольких мышц кора тела, включая прямую и косую мышцу живота, а также поперечную мышцу живота, расположенную вокруг живота и талии.
Несбалансированная конструкция гири приводит к изменчивому источнику сопротивления, что приносит большие дивиденды. Противодействие нестабильности колокола также способствует развитию основной мускулатуры и силы кора. Конечно, основная мускулатура относится к единой и крепкой мускулатуре всего тела. Он учитывает сбалансированное развитие крупных мышц, таких как грудные, а также более глубоких, меньших поддерживающих мышц, таких как мышцы вращательной манжеты. Основная сила — это базовая, базовая или основная сила всего тела. Он предполагает координацию, стабильность, контроль и власть.
Пользователи Гири, вероятно , знакомы с типичными гирями упражнения , которые работают мышцы прессы , такие как гири фигура 8с , гири проходов и гири качелей . Гиря обладает большой универсальностью. Таким образом, ниже приведены упражнения с гирями, которые вы, возможно, не знаете, специально нацелены на брюшной пресс (прямая мышца живота), а также на косые мышцы живота, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.
Скручивания с гирями — это действительно частичный турецкий подъем; пристрастность позволяет сосредоточить внимание на брюшных, косых и зубчатых мышцах. Начните с положения эмбриона с гирей на внутренней стороне тела. Перекатывайте колокольчик с пола вверх, вверх и вниз к груди. Отсюда поднимите руку с колокольчиком в руке, позволяя свободной руке и кисти стабилизироваться на полу с противоположной стороны. Стопа, которая находится на той же стороне тела, что и рука, держащая колокольчик, должна быть поставлена на пол (т. Е. Согнута в коленях так, чтобы пятка и пальцы касались пола), при этом противоположная нога вытянута (т. Е. Прямая. только задняя часть пятки касается пола) для поддержки. В этот момент позвольте вашей голове вместе с плечом стороны, держащей колокол, разорвать контакт с полом, когда вы ведете колокол дальше вверх, сокращая мышцы живота; это выглядит как попытка сжать или сесть половину тела, удерживая колокольчик над головой. Ваши ягодицы и противоположный локоть должны поддерживать контакт с полом. Подняв колокол как можно выше, не вставая, осторожно верните колокол в исходное положение.
Пуловеры с гирями проработают верхнюю часть живота и переднюю зубчатую мышцу в дополнение к нижней (головка грудины) грудным (большая грудная мышца) и широчайшим мышцам спины. Лягте на плоскую или наклонную скамью с гирей наготове в изголовье скамьи на расстоянии вытянутой руки. Лежа на спине, протяните руки за голову, чтобы взять звонок. Держа руки прямыми, возьмитесь за ручку и поднимите колокольчик от пола по дуге, минуя голову, и поместите его прямо над верхней частью груди. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите вес к полу, осторожно касаясь, прежде чем снова поднять колокол для следующего повторения.
Подъем колен с гирями в висе добавляет сопротивление гирям к подъемам на колени в висе, что еще больше усложняет работу нижней трети прямой мышцы живота, косых и подвздошно-поясничных мышц (то есть внутренних мышц бедра внизу живота). Для этого подпрыгните, чтобы повиснуть на перекладине за руки с захватом сверху. Проденьте пальцы ног через ручки двух гирь и положите каждую ручку на верхнюю часть каждой ступни. Поднимите пальцы ног вверх, чтобы колокольчики не соскользнули, подтяните колени к животу. Когда ваши колени достигнут высоты над бедрами, на мгновение остановитесь, медленно опуская их обратно, пока колокольчики не коснутся пола.
Джек-ножи Kettlebell — это простая, но очень сложная разновидность складных ножей для тренировки всей брюшной стенки: верхней, средней и нижней. Встаньте на пол и лягте на спину с парой гирь размещены на расстоянии вытянутой руки от макушки. Вытяните руки прямо над головой и вытяните ноги, держа руки и ноги параллельно. Взявшись за колокольчики в руки, одновременно поднимайте колокольчики и ступни с пола, чтобы равномерно поднимать их вверх, балансируя на ягодицах как единственной точке контакта с полом. Колокольчики, а также ваши ступни образуют дуги в воздухе, когда ваши ноги и туловище начинают образовывать V-образную форму. В конце концов, колокольчики переместятся над головой так, что они приблизятся и смогут касаться ваших пальцев ног. Когда ваши руки встретятся с ногами, медленно опустите колокольчики и ступни обратно на пол.
Скручивания туловища с гирей сидя делают упор на поперечную мышцу живота, также известную как поперечная мышца живота. Эта глубоко расположенная ленточноподобная мышца передней (передней) и боковой (боковой) брюшной стенки расположена слоем ниже внутренней косой мышцы. Он стабилизирует позвоночник и таз за счет натяжения обруча вокруг ядра — как пояс. Начните с сидения на полу. Удерживая гирю обеими руками, откиньтесь назад и подтяните колени вверх, позволяя ногам разорвать контакт с полом. Покрутите верхнюю часть тела из стороны в сторону. Гиря должна двигаться вперед-назад слева направо и обратно, как если бы вы стояли в очереди, передавая мешки с песком или ведра от человека к человеку.
