Автор: Обычный вопрос худощавого парня или хард-гейнера, когда дело доходит до наращивания мышц или бодибилдинга, всегда вращается вокруг подходов и повторений для массы. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тренировка всего этого в тренажерном зале через бесконечные часы тренировок может быть контрпродуктивной. Это требует знаний, которые помогут набрать и нарастить крепкую мышечную массу, выполняя необходимые подходы и повторения для наращивания мышц. Вот ваши ключевые моменты для наращивания твердой мышечной массы.
ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ НА МАССУ
Есть некоторые вещи, которые можно построить, уменьшив количество повторений. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, повторения должны включать в себя повторения, которые составляют от 8 до 10 повторений в каждом подходе. Обратите внимание, что в этом диапазоне повторений в игру вступают мышечные волокна 2 типа или быстро сокращающиеся мышечные волокна. Эти мышечные волокна участвуют в коротких взрывных импульсах энергии, необходимых для наращивания мышечной массы и размера. Однако вес, который вы должны поднять в этом диапазоне повторений, должен быть достаточно большим, о чем мы поговорим позже в этой статье. При интенсивном использовании веса подходы для наращивания мышечной массы должны включать от 4 до 5 подходов на упражнение.
ВЕС
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вы никогда не будете расти, поднимая легкий вес. Тяжелые веса требуют больших рывков или силы, что приведет к задействованию большего количества мышц при каждом повторении, что приведет к желаемой мышечной массе. Тем не менее, обратите внимание, что также важно определить вес, с которым вы будете поднимать от 8 до 10 повторений. При этом может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы определить вес, который вы можете поднять для конкретного упражнения, такого как жим лежа, например, для 8-10 повторений. Всегда помните, что в диапазоне от 8 до 10 повторений с тяжелыми весами время отдыха между подходами может занять больше, чем умеренная тренировка, от минуты до двух, необходимой для наращивания массы и силы.
ИСКЛЮЧЕНИЕ
Когда дело доходит до наращивания массы ног, подходы и повторения для наращивания массы для ног могут сильно отличаться от набора массы для верхней части тела (в котором метод изложен выше). Для наращивания массы ног требуются те же подходы из 4-5 подходов в упражнении с числом повторений от 12 до 16.
ВКЛЮЧЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Наращивание массы зависит не только от подходов и повторений. Это также требует разумного включения сложных упражнений в каждую программу. Сложные упражнения со свободным весом включают жимы лежа, жимы от плеч, такие как жим штанги над головой и жим гантелей над головой, тяги в наклоне, становая тяга и приседания для ног. Если вы хотите нарастить мышечную массу, при тренировке каждой части тела обязательно включайте как минимум два комплексных упражнения, поскольку эти упражнения задействуют больше мышц и помогают развить силу по сравнению с упражнениями на машинах.
БЕЗОПАСНОСТЬ
Поскольку вы будете наращивать массу, силу и будете использовать тяжелые веса для этой программы, важно начинать с легкого, выполнять некоторые упражнения для разминки и иметь партнера по тренировкам, который определит, если вы достигнете отказа, и / или следите за своим форма.
Наращивание мышечной массы требует систематического выполнения необходимых подходов и повторений для набора массы, как указано в этой статье. У хардгейнеров или худых парней может пройти много времени, прежде чем будут заметны результаты, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Разделение диеты на шесть небольших приемов пищи в течение дня также жизненно важно для набора массы, поскольку этот метод поддерживает ваш метаболизм и способность наращивать мышцы в течение дня. Отдых также важен, и обязательно отдыхайте день или два между тяжелыми тренировками.
Наконец, последовательность также является ключом во всех аспектах наращивания мышц и фитнеса, таких как наращивание мышечной массы.
