Автор: Важно иметь сильные квадрицепсы для повседневной деятельности, и один из лучших способов укрепить квадрицепсы — это разгибания ног. Квадрицепсы, расположенные в передней части бедра, являются одними из самых тяжелых мышц тела. Каждый раз, когда вы идете, бежите, встаете, садитесь, приседаете или прыгаете, квадрицепсы усердно работают, стабилизируя ногу и разгибая колено. Комбинируя комплексные и изометрические упражнения (включая вариации разгибания ног), вы защитите свои колени и разовьете сильные, скульптурные ноги.
РАЗГИБАНИЯ НОГ
Разгибание ног — одно из наиболее часто выполняемых упражнений для укрепления четырехглавой мышцы. В изометрическом упражнении разгибание ног изолирует (или сосредотачивает внимание) на четырехглавой мышце. Традиционно выполняется на тренажере для разгибания ног, когда вы работаете обеими ногами вместе (как показано на видео ниже), вы также можете выполнять разгибание ног по отдельности (особенно во время реабилитации) или с полотенцем или эластичной лентой.
ЖИМ НОГАМИ
Жим ногами — это более функциональная версия разгибания ног, выполняемая на тренажере для жима ногами , лежа на спине или бедрами под углом 45 градусов. Жим ногами фокусируется на четырехглавой мышце, а также задействует ягодицы и подколенные сухожилия, давая вашим ногам полноценную тренировку. Как и в случае с разгибанием ног, жим ногами может выполняться обеими ногами вместе или как жим одной ногой, как показано на видео ниже. Жим ногами — прекрасная альтернатива приседаниям, особенно для новичков или тех, кто хочет увеличить сопротивление ногам, но испытывает трудности с удержанием тяжелой штанги на плечах.
ЖИМ НА ОДНОЙ НОГЕ
Жим на одной ноге представляет собой комбинацию приседаний и жима ногами и является фантастическим способом задействовать квадрицепсы так же, как при разгибании ног. При выполнении упражнений на скамью на одной ноге нужно вставать из положения сидя, но использовать только одну ногу (вторая нога находится немного перед вами). Это видео ниже — отличный пример того, как правильно выполнять его и действительно сосредоточиться на укреплении квадрицепса без дополнительного веса. Это отличное упражнение для наращивания силы для приседания с пистолетом ниже.
ПРИСЕДАНИЯ С ПИСТОЛЕТОМ
Если вы действительно хотите бросить вызов самому себе, развить силу и сосредоточиться на квадрицепсе, вы не сможете пройти мимо приседа с пистолетом. Приседания с пистолетом — одно из наиболее сложных упражнений для ног, которое идеально подходит для всех, кто ищет новое и сложное упражнение. Пистолетное приседание выполняется, вытянув одну ногу перед собой, в то время как вы выполняете полное приседание на другой ноге. Он похож по своей природе на жим на одной ноге, но гораздо более интенсивен.
Разгибания ног — прекрасный способ создать сильные, подтянутые и четкие ноги. Комбинируя разгибания ног с тремя вышеперечисленными альтернативами, вы можете развить такую силу ног, которая позволит вам справиться практически с чем угодно. Начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, и вскоре вы заметите разницу в ваших ногах и вашей физической форме.
