Автор: Диапазон движений — важный аспект вашей тренировочной программы. Использование неправильной формы и самообман в полном диапазоне движений во время упражнения просто лишит вас результатов, которых вы пытаетесь достичь. Если вы пытаетесь увеличить весовую нагрузку в приседе, никогда не следует недооценивать гибкость, когда дело касается увеличения силы.
Улучшение гибкости приводит к большему диапазону движений в суставах, что позволяет активировать большее количество мышечных волокон, обеспечивая гораздо лучшие результаты от вашей программы тренировок. Если ваша цель — увеличить нагрузку на одно повторение приседаний с максимальным количеством повторений, лучше всего начать с работы над гибкостью приседаний и диапазоном движений, чтобы вызвать большую реакцию мышечных волокон.
ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ
Имейте в виду, что полный диапазон движений означает разные вещи для разных людей с разными типами телосложения. Хотя у одного человека диапазон рычагов для выполнения приседаний может быть намного ниже параллели, это не относится ко всем. Вам нужно будет поработать над определением диапазона движений, которого вы можете достичь в зависимости от вашего конкретного типа телосложения и генетики.
На гибкость приседаний влияет ряд факторов. Сила и гибкость в коленях, бедрах и лодыжках вместе со всеми окружающими их сухожилиями, связками и мышцами играют роль в способности человека. Кроме того, любые травмы или недомогания поясницы могут стать помехой для выполнения полного приседания.
Баланс мышечной силы в теле также имеет решающее значение для гибкости приседаний и диапазона движений. Например, у кого-то могут быть очень сильные квадрицепсы, которые, конечно, очень помогут им справиться с тяжелой нагрузкой, однако, если их ядро слабое, они не смогут обеспечить стабильность, необходимую для того, чтобы справиться с тем, на что они в противном случае были бы способны. Это означает, что их гибкость при приседании, диапазон движений и сила пострадают из-за мышечного дисбаланса.
КАК УЛУЧШИТЬ ФОРМУ И ГИБКОСТЬ ПРИСЕДАНИЙ
Прежде всего, необходимо убедиться, что вы правильно выполняете приседания. Это намного выгоднее, и вы достигнете прогресса намного быстрее, если начнете с совершенствования своей формы. Стоит нанять проверенного профессионала, который обнаружит вас и проинструктирует нас по поводу необходимых изменений.
После того, как вы освоите правильную технику, вам, скорее всего, придется уменьшить вес, который вы использовали. Поначалу это может обескураживать, но лучше правильно поднимать меньший вес, чем слишком большой вес при плохой форме. Я все время вижу в тренажерном зале людей, которые поднимают слишком большой вес и из-за этого могут выполнять только полуприседания. Это никак не улучшает гибкость приседаний или диапазон движений и, следовательно, не улучшает силу.
Теперь, когда вы усовершенствовали свою форму и выбрали соответствующий уровень сопротивления, вы можете применить правило адаптации к своей программе. Если вы тренируетесь на силу, используйте схему повторений от 3 до 5 повторений в подходе и выполняйте 5 подходов, не считая 2 сета для разминки, которые очень необходимы.
Испытывая весовую нагрузку, сохраняя форму, вы значительно улучшите диапазон движений и гибкость приседаний, а это значит, что ваша сила значительно улучшится. Ваши связки, сухожилия и мышцы будут укрепляться и работать вместе, чтобы выдерживать большие нагрузки и снижать риск травм.
СОХРАНЯЙТЕ БАЛАНС
Имейте в виду, что хорошо продуманная программа силовых тренировок требует баланса упражнений и тренировочных методов. Недостаточно работать только над гибкостью и силой приседаний. Вам необходимо укрепить все мышцы тела, чтобы сбалансировать их и обеспечить как оптимальную физическую работоспособность, так и эстетику.
